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人体所需要的营养
营养是人体获得和利用食物的综合过程,是保证人体正常生长和发育的重要因素。影响人体生长发育的因素是多方面的,其中遗传因素决定生长发育的可能性;外界环境的诸多因素可以影响生长发育的速度。在外界环境的诸多因素中,营养因素对人体生长发育甚为重要,合理的营养是增进健康、提高工作效率、防治疾病、延年益寿的重要保证。营养不良不仅使人体的各项生理机能下降,降低人体对外界环境变化的适应能力和防御能力,甚至成为某些疾病的致病因素。

  运动与营养都是维持和促进人体健康的重要因素,营养素是构成机体组织的物质基础,运动可以增强机体活动的功能,营养与运动的科学配合,可以更有效地促进身体的生长发育和提高健康水平。如果只注重营养而缺乏体育运动,就会使人体肌肉松弛、身体发胖、活动能力减弱;只重视单纯的体育运动而缺乏必要的营养保证,使体内消耗的营养物质得不到补偿,会影响身体的发育和健康。

  在运动中,体内的营养物质被消耗或分解,因此,必须给予补充。运动后及时补充,不仅是运动者生理上恢复过程的需要,而且根据不同项目的物质代谢特点,科学地利用营养来促进体育锻炼的效果,还能提高身体健康水平。运动热能代谢的水平和营养素的需要,决定于从事不同的运动类型和项目、运动强度、密度和持续的时间,以及运动者的年龄、体重、运动水平和环境等多种因素的影响。主要的营养素有机蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐和水等六类,下面分别介绍。 (一)蛋白质

  1.蛋白质在体内的主要作用

  蛋白质是生命活动中的第一重要物质,它在人体内的主要生理功能是构成机体组织,促进生长发育构成酶和激素成分,调节酸碱平衡及全身生理机能;增强机体抗病免疫能力;供给热能等。机体一旦缺乏蛋白质,首先影响机体生长发育,肌肉萎缩,甚至贫血,并出现抗病力下降、内分泌紊乱、易疲劳、伤口不愈合等现象。 2.蛋白质来源与日常需要量

  日常膳食中的肉、蛋、奶等是动物性蛋白质的主要来源,而豆类是植物性蛋白质的主要来源。米面等谷类食物含蛋白质较低,只有10%左右,但在我国由于其在人们食物中所占比例较大,也成为植物性蛋白质的重要来源。一般认为动物性及植物性蛋白质在食物中应各占50%。

  中国营养学会建议:我国成人蛋白质摄入量为每日每千克体重1.0~1.5g,青少年应当更多一些,可达3.0g左右。参加体育锻炼的人,在各自原基础上应适量增加一些。 (二)脂肪

  1.脂肪在体内的主要作用

  脂肪在体内构成细胞膜及一些重要组织,参加代谢,供给热能,保护内脏,保持体温,并有促进脂溶性维生素的吸收等作用。 2.脂肪的来源与需要量

  动物性脂肪来自各种动物油、奶油、蛋黄等,而植物脂肪主要来源于各种植物油。另外,核桃、花生、葵花子等干果也可为机体提供较丰富的脂肪成分。就我国目前的生活水平来看,普通膳食一般即可满足脂肪的每天需用量。食物中的糖类,在体内也很容易转变成脂肪供机体利用或贮藏起来。 (三)糖类

  1.糖类在体内的主要作用

  糖类在体内的首要作用是供给热能,人体所需能量的60%是有糖类供应的。其次还构成组织成分并参与其他物质代谢,对中枢神经系统有特殊营养作用,调节脂类代谢,具有解毒作用和保护肝脏的功能。

  机体缺糖使血糖下降,首先影响中枢神经系统大脑的机能,使其兴奋性下降,反应迟钝,四肢无力,动作协调性下降,甚至晕厥,运动不能继续。 2.糖的来源与日常需求量

  糖的来源较为广泛,食物中的米、面,谷物约有80%属于糖类,因此日常膳食供应较充足。也可直接适量摄取糖果及饮用含糖饮料,提高肝糖元、肌糖元含量储备。日常膳食即可满足对糖的需求,不必强调大量补充。 (四)维生素

  维生素是维持人体生命和调节正常机能不可缺少的一类营养素。它们在体内的贮藏量很少,必须经常从食物中获得。维生素种类很多,按其性质分为脂溶性与水溶性两大类。前者有维生素A、D、E、K四种,后者包括维生素B、C等。各种维生素在体内不构成组织原料,也不提供能量,它们有各自的功用,总的来说是调节物质能量代谢。保证生理机能。 1.维生素A

  主要功用是维持正常视力,保证眼睛以及维持上眼皮组织结构的健全与完整性。如果缺乏会引起视觉及适应能力下降,甚至患夜盲症。维生素A最好的来源是在各种动物的肝脏和鱼卵、乳品类、蛋黄以及胡萝卜、菠菜等黄绿色蔬菜中。 2.维生素D

  维生素D对机体的钙磷代谢和骨骼生长发育极为重要,能促进钙的吸收,促进骨骼钙化及牙齿的正常发育。缺乏时,钙的吸收受到影响,严重者骨盐溶解而致脱钙。维生素D主要来源是鱼肝油、蛋黄、奶品。皮肤中的7―脱氢胆固醇在阳光紫外线照射下转化成维生素D,一般不至于缺乏。 3.维生素E

  维生素E可增强机体对缺氧的耐受力,减少组织细胞的耗氧量,扩张血管,改善循环,提高心功能,增加肌肉力量与有氧耐力。如果与维生素C结合使用,能缓和及预防动脉硬化。维生素E主要来自动物性食品、小麦胚芽、玉米油,绿叶蔬菜中含量也较丰富。 4.维生素B

  其主要功用是在糖代谢中发挥重要作用,促进肝糖元、肌糖元生成,保护神经系统机能。充足的维生素B可有效地缓解机体疲劳。维生素B广泛存在于谷物杂粮中,也可服用维生素B片剂。 5.维生素C

  维生素C能加强体内氧化还原过程,提高ATP酶活性,使机体得到更多能量来维持运动,提高耐力,减缓疲劳,促进体力恢复,并能促进伤口愈合,促进造血机能,参与解毒过程,增强机体抗病力。维生素C广泛存在于蔬菜和水果中。 (五)矿物质(无机盐)

  体内矿物质元素种类很多,总量约占体重的5%,是构成机体组织成分、调节生理机能的主要物质。其中较多的有钙、镁、钾、钠、硫、磷等,其他如铁、碘、氟、锌含量很少,称微量元素。人体在物质代谢过程中,每天都有一定量的矿物质从各种途径排出体外,因此必须从食物中得到补充。矿物质在食物中分布极广,正常膳食一般都能满足机体需要。其中最易缺乏的是钙和铁。 1. 钙和磷

  钙在体内的主要作用是构成骨骼与牙齿,维持神经肌肉的正常兴奋性,参与凝血过程等。成人每日需钙0.6g,儿童及孕妇、老年人的需要量较高,大量出汗可使钙的排出量增多,每日需钙量可达1.0~1.5g。含钙较多的食品有虾皮、海带、豆制品、芝麻、山楂、绿叶蔬菜等。由于钙和磷在体内的关系非常密切,二者在血液中必须达到一定的浓度水平才能共同完成其生理机能。所以,在补充钙的同时,还要注意从富含蛋白质的食品中摄入磷。 2. 铁

  铁的主要作用是构成血红蛋白,缺铁可影响血红蛋白生成而发生缺铁性贫血,降低血液载氧功能,全身功能低下。成年男子每日需铁12mg左右,青少年、妇女每日需铁15mg左右,大量出汗可增加铁的丢失,应给予额外补充。含铁最多的食物有动物肝脏、动物血液,其他如蛋黄、肉类、豆制品、红糖、沙棘果等铁的含量也较 丰富。 (六)水

  水在体内的主要作用是构成机体的主要成分,参与全身所有的物质代谢,完成机体的物质运输,调节体温,保证腺体正常分泌。

  体内的水分必须保持恒定,体内不储存多余的水,也不能缺水。缺水若不及时补充,将影响正常生理机能。大量出汗后补充水分的同时,也要补充适量盐分,以补充电解质的丢失。 第二节 日常均衡营养的实施

  掌握人体必需营养素的功能、来源、需要量的知识,是做好膳食营养的指南,根据掌握的知识来安排我们日常的饮食,以达到营养均衡,增强身体健康的免疫力。 一、主要营养素的来源

  (1)碳水化合物。主要来自植物性食物,如粮谷、甘薯、土豆、蔬菜、水果、白糖、水果糖、蜂蜜。

  (2)蛋白质。又可分为动物性蛋白和植物性蛋白,分别来自奶、蛋、水产品、畜肉、禽肉和粮谷、豆类等食物。

  (3)脂肪。主要来自动物性油脂、植物性油脂(如豆油、菜籽油、玉米油、芝麻油等)。

  (4)无机盐。钙、磷、铁主要来自奶及奶制品、水产品和动物内脏;铜、锌、镁主要来自绿叶菜、菌藻类、硬果类。

  (5)维生素。维生素A、维生素D、维生素E主要来自于奶及奶制品、蛋、粗粮、动物内脏;维生素B、维生素C主要来自于粮谷、菜、水果、动物内脏。 二、各类食物的营养成分及作用

  (一)粮谷类食物

  粮食是我国人民的主要食物。膳食中60%~70%的热量、70%的碳水化合物、50%左右的蛋白质以及B族维生素和无机盐是由粮食供给的。小米、玉米中含有胡萝卜素,谷类的胚芽、谷皮中含有维生素E。

  粮谷中的赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸等必需氨基酸含量较低,因此不是理想的蛋白质来源。为提高谷类蛋白质的生理值,必须与谷类一起吃才能达到互补作用。 (二)豆类和豆制品

  豆类是我国的特产,豆类包括黄豆、蚕豆、豌豆、红豆、绿豆、黑豆等多个品种,而以黄豆营养价值最高。豆类富含蛋白质,约含20%~40%,其蛋白质的氨基酸组成与动物性蛋白质近似,是优质完全蛋白质,而且还富含植物油(文章来源:安全急救网www.aqjj120.com脂,约含15%~20%,是不饱和脂肪酸,易于消化吸收。除此还含有钙、磷、铁等无机盐和B族维生素。豆腐、豆浆、豆芽菜等豆制品营养价值也很高,而且比干豆类容易消化吸收。 (三)畜类及内脏

  畜类指猪、牛、羊、马、驴、狗肉等,大多数人都以吃猪肉为主。

  畜肉中的蛋白质含量约占10%~20%,其中的必需氨基酸含量和利用率均较高。肉类中所含的脂肪因部位不同而异,含脂肪量自10%到30%不等,主要成分是甘油三酯和少量的胆固醇、卵磷脂。肉中碳水化合物较少,约含1%~5%。肉类中还含有丰富的B族维生素。

  畜类动物内脏一般含脂肪较少,肝、肾等内脏是铁的理想来源,并富含维生素A、维生素D等脂溶性维生素。 (四)水产品

  鱼类及虾、蟹等水产品是营养价值较高的优质食品,易于消化吸收,是小孩和老人的最佳补品。

  鱼类的蛋白质含量约为15%~20%,其中必需氨基酸与畜类近似,但脂肪含量较低,因此生理价值较高。鱼肉纤维较短,肉松软,易于消化,一般蛋白质消化率可达87%~98%。鱼类脂肪含量在1%~3%左右,多数是不饱和脂肪酸,常呈液态,很容易被吸收,脂肪的消化率可达98%左右。

  水产品含无机盐丰富,特别是碘、钙和脂溶性维生素。除此之外。鳝鱼、河蟹、海蟹等产品还有丰富的核黄素。 (五)奶及奶制品

  奶类食品营养丰富,牛奶与人奶近似,区别在牛奶蛋白质含量高,人奶乳糖含量高。牛奶蛋白质含量约为3%~3.5%,含有全部人体必需氨基酸,相对含量与鸡蛋近似,利用率较高。牛奶含脂肪约3.5%,颗粒小呈高度分散状态,容易消化吸收,同时含有人体必需脂肪酸、卵磷脂等。牛奶中的碳水化合物含量约为5%,以乳糖形式存在,可调节胃酸,促进肠胃蠕动。牛奶中的无机盐,特别是钙、磷、钾的含量很丰富,而且吸收率很高。奶中的碱性元素含量高于酸性元素含量,有助于维持体内的酸碱平衡,但铁的含量较低,所以喂养的婴儿必须从4个月开始补充优质含铁食品。牛奶还含有维生素A、维生素D、抗坏血酸(维生素C)、硫氨酸(维生素B1)、核黄素、尼克酸等多种维生素。 (六)蔬菜、水果

  蔬菜和水果 是人们膳食中不可缺少的重要食品,约占每日食物摄入量的40%,含有丰富的纤维素、果胶和有机酸,可以刺激消化液分泌,增进胃肠的蠕动,且是某些维生素的重要来源。

  蔬菜中的绿叶菜,如油菜、苋菜、雪里蕻、菠菜和韭菜等,富含胡萝卜素、抗坏血酸和核黄素,也富含钙、磷、铁等无机盐。根茎类菜,如马铃薯、山药、芋头、藕等,含有丰富的淀粉,可提供大量的碳水化合物,同时含有较丰富的蛋白质及胡萝卜素。瓜茄类菜,如辣椒、黄瓜、西红柿、茄子等,富含胡萝卜素和抗血酸。鲜豆类的蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁及硫胺素都比其他蔬菜高。

  新鲜水果是抗坏血酸的良好来源,以鲜枣、山楂、柑橘、柠檬、柚子等含量较高,猕猴桃等野生水果含量更高。此外,同样是钙、磷、铁、铜、锰等无机盐的很好来源,此外因水果中含有果酸、纤维素和酶,可促进食欲、帮助消化和排泄。 (七)菌藻类

  菌藻类食物有蘑菇、香菇、酵母、银耳、木耳、海带、紫菜、发菜、海藻等,味道鲜美,营养丰富,含有丰富的热量、蛋白质和碳水化合物,并含有钙、铁、碘等无机盐和丰富的B族维生素。还具有一定的天然保健疗效,如海带可治疗地方性甲状腺肿,银耳对呼吸道疾病有一定疗效。 (八)硬果类

  硬果类就是指外面包有一层硬壳的籽实类植物性食物,如芝麻、花生、瓜子、核桃、松子、榛子等,这类食物浓缩了多种营养素,与动物食品中的蛋白质相类同,是优质食品,这类食品含有丰富的蛋白质、脂肪热量、钙等多种营养素,并高于优质动物性食物,如1kg核桃仁中所含的各种营养素就相当于5kg鸡蛋或9.5kg牛奶所提供的各种营养素。

  特别要提及的是硬果类食物所含脂肪的成分由不饱和脂肪酸组成,是构成脑组织的物质,并可为脑组织的活动提供能源,是天然的健脑食品。 第三节 平衡膳食的准则

  人体所需的各种营养素,必须通过每天吃食物不断得到供给和补充。那么究竟应该吃什么,这里面就有一个食物的配比关系,即在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系,形成平衡膳食。

  具体地讲,平衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系,即氨基酸平衡,热量营养素构成平衡,酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡,只有这样才有利于营养素的吸收和利用。如果关系失调,也就是膳食不适应人体生理需要,就会对人体健康造成不良影响,甚至导致某些营养性疾病或慢性病。 一、氨基酸平衡

  食物蛋白质营养价值的高低,很大程度上取决于食物中所含的8种必需氨基酸的数量及比例,只有数量与比例同人体的需要接近时,才能合成人体的组织蛋白质,反之则会影响食物中蛋白质的利用。

  鸡蛋、人奶的氨基酸比例与人体极为接近,因此可称为氨基酸平衡的食品。而多数食品均是氨基酸成不平衡,所以蛋白质的营养价值就受到影响,如玉米中亮氨基酸过高影响了异亮氨基酸的利用,小米中精氨酸过高,影响了赖氨酸的利用。因此以植物性为主的膳食,应注意食物的合理搭配,纠正氨基酸构成比例的不平衡,如将谷类与豆类混食,制成黄豆玉米粉、黄豆小米粉等,以提高蛋白质的利用率和营养价值。 二、热量营养素构成平衡

  碳水化合物、脂肪、蛋白质均能给机体提供热量,故称为热量营养素。当这三种物质摄入量适当时,各自的特殊作用方可发挥并互相起到促进和保护作用,这种情况称之为热量营养素构成平衡,反之将会对机体产生不利影响。

  研究证实,碳水化合物、蛋白、脂肪三者摄入量的合适比例为6.5:1:0.7,这样在体内经过生理燃烧后,分别给机体提供的热量为:碳水化合物约占60%~70%、蛋白质约占10%~15%,脂肪约占20%~25%,即称为热量营养素平衡,反之则可出现不同的后果。

  当膳食中碳水化合物摄入量过多时,热量比例会增高,破坏三者平衡,出现体重增加,增加消化系统和肾脏负担,减少摄入其他营养素的机会。当膳食中脂肪热提供过高时,将引起肥胖、高血脂和心脏病。蛋白质热量提供过高时,将引起肥胖、高血脂和心脏病,还会影响蛋白质正常功能的发挥,造成蛋白质消耗,影响体内的氮平衡。相反,当碳水化合物和脂肪量供给不足时,就会削弱对蛋白质的保护作用。总之,这三者之间是相互作用的,一旦出现不平衡,将会影响到身体的健康。 三、酸碱平衡

  正常情况下人的血液由于自身的缓冲作用,pH值保持在7.3~7.4之间。

  人们食用适量的酸性食品和碱性食品,将会维持体液的酸碱平衡,但食品若搭配不当,则会引起生理上的酸碱失调。

  常见的酸性食品有:蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等,动物性食物多酸性。

  常见的碱性食品有:海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等,植物性食物多碱性。

  当食品搭配不当,酸性食品在膳食中超过所需的数量时,导致血液偏酸性、血液颜色加深、粘度增加,严重时还会引起酸中毒。同时还会增加体内钙、镁、钾等离子的消耗,而引起缺钙,这种现象称为酸性性质,将会影响身体健康。

  此外,要注意一日三餐热量的合理分配,早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%。 四、各种营养素摄入量间的平衡

  各种营养素之间存在着错综复杂的关系,并且不同的生理状态、不同的活动,营养素的需要量也有所不同,吃多种食物是保证各种营养素摄入量间平衡的简易可行的方法。 五、饮食结构

  金字塔形的饮食结构是当前公认的合理的饮食结构。

  第一层:谷类――五谷杂粮是中国人的主食,除了白米和精面外,还应添加杂粮,因小米、燕麦、玉米、高粱中矿物质营养丰富,而矿物质在人体内不能合成,只能靠外界摄取。

  第二层:蔬菜、水果――蔬菜分根、茎、叶、花、瓜、果,各类菜中营养素含量不一,尤其是深绿色、橘黄色的蔬菜、水果,配膳时都要照顾到。

  第三层:鸡、鸭、鱼、肉、蛋――它们都是蛋白质食物,要适量、按比例供不同人群食用,吃鸡时不吃鸭,吃猪肉时不吃牛、羊肉,可以多吃些鱼。

  第四层:奶和豆制品――这是含钙丰富的食物,是中国人最缺少的营养素,有条件的应该每天喝一瓶奶,没有条件的可喝豆奶或吃豆制品。

  第五层:调味品――三种白色食物,即猪油、盐、糖要控制,尽量少吃(见 表6-3-1)。

  表6-3-1 饮食准则 准 则 为什么重要怎 样 实 施1.吃多样化的事物 ①大多数食物含有若干种营养素,但没有一种食物能按你所需数量给予你一切营养素。越多样化,缺乏某一种营养素的可能性就越小。②吃各种各样的食物能减少接触某一种内含有的过量污染物质的可能性 每天从以下4大组食品中的每组内选择食品:牛奶――奶制品;水果――蔬菜;肉――禽――鱼――豆;面包――谷类食物2.保持理想的体重 ①如果你超重,发生某些疾病的机会就增多。这些疾病包括高血压、血脂和胆固醇含量增加及糖尿病。这些病又会增加心脏病突发的危险。②如果你超重过多,你就没有力气并容易疲劳,你对感染的抵抗力会降低 ①有节制地饮食,既不吃得太多也不吃的太少。②选择那些含热量较少而其他营养素丰富的食物。③体育锻炼3.不吃太多的脂肪、饱和脂肪及胆固醇 血液中的胆固醇含量较高会增加心脏病突发的危险。血液中胆固醇含量高与饮食中脂肪(特别是饱和脂肪)和胆固醇的摄入量大有关 ①选择瘦肉、鱼、禽及大豆作为蛋白质的来源②只偶尔吃内脏(如肝脏)。③限制奶油、椰子油和其他富含饱和脂肪酸的油脂摄入量。④去掉肉类中过多的脂肪。⑤少进食油炸食品4.吃含有充分淀粉和纤维素的食物 ①复杂的碳水化合物(淀粉)所含的营养比简单的碳水化合物(糖)为多。②某些复杂的碳水化合物还含有纤维素。纤维含量高的食物有助于减少便秘及“过敏性肠”的症状。③有些研究工作者认为纤维素含量低的饮食增加了患结肠癌的危险 选择富含纤维素和淀粉的食品。这些食品包括全麦面包、全谷加工食品、水果、蔬菜、菜豆、坚果5.不要吃太多的糖 吃太多的糖,特别是粘性的糖果和加糖的软饮料,会增加患龋齿的可能性 ①少用些各种糖类――白糖、红糖、蜂蜜和糖汁。②少吃些含有这些糖类的食品6.不要吃太多的钠 少量的钠是健康必不可少的,过量的摄入钠会增加形成高血压的可能性 ①在烹调中和餐桌上减少食盐的用量。②限制吃含盐的食物

  六、在一日三餐中贯彻均衡营养

  充足的营养来自于一日三餐,所以要达到均衡的营养,最直接有效的办法就是对一日三餐事先作出计划。这些计划包括:①一日三餐定时定量。②使食物的摄入种类最大限度地多样化。为了做到这一点,可以在空闲的时间里定下一周或几天的食谱。

  具体说来,为了保证每天得到均衡的营养,早、中、晚三餐要注意以下饮食原则。

  第一,早吃好。经过一夜的睡眠,因为差不多有十几个小时没有吃东西了,人的身体需要及时补充足够的能量,所以早餐一定要吃好。否则,一个上午你就会饥肠辘辘,工作起来状态不佳。

  至于吃点什么,专家认为,早餐可以选择你喜欢的任何富有营养的食物。

  但实际上,早上起床之后,胃肠的消化功能相对弱些,人的食欲也差。所以,早餐可以吃些汤水多的稀饭类早餐,像烧饼、面包加上豆浆、牛奶等流质食物,这样,会比较容易被吸收,能够充分提供整个上午所需要的能量。

  第二,午吃饱。许多人因吃完丰盛的午餐后,有昏昏欲睡的感觉,于是,为了使自己保持工作状态,宁愿放弃享受富有营养的美味,仅以一杯软饮料或一杯牛奶充饥。事实上午餐应该供给人体一天所需要营养素的1/3或更多,所以,午餐一定要丰富多样。一般来说,可以放心大胆地进食各种食品,但要注意均衡摄取:肉、鱼等肉类食品;米饭、馒头等主食;新鲜的蔬菜;一个苹果(橘子)或一根香蕉等水果。

  第三,晚吃少。传统上,晚餐是一天最丰富的饭餐。全家人都有充足的时间共享美味佳肴。但是专家建议,晚餐只需要补足一天中最缺少的那些食品就足够了。所以,晚餐尤其要注意以下几点:①不要吃得太晚,这样会使消化系统负担过重。②不要吃太荤的食物。如果吃太多的脂肪和碳水化合物,而维生素和矿物质的摄入量不足,危害甚大,因为临睡前你只有几个小时来排除热量。 第四节 体重控制与膳食

  当人体内消耗的能量比摄取的能量少的时候,这些能量会转变为脂肪在体内囤积起来,于是人就会发胖。 一、肥胖的危害

  肥胖会给人的健康带来许多负面的影响,它是引发许多疾病的危险因素。其中,最主要的有高脂血症、心脑血管疾病、糖尿病等。年轻时不注意肥胖,往往经过二三十年,病就找上门来了,到四五十岁的时候,各种病就会“不请自到”。到那个时候,才真正是“悔之晚矣”。所以,一定要减肥,体重超重的人,特别是年轻人和中年人,一定要想方设法,把多余的脂肪减下来。否则,早早就得上这种“富贵病”,治疗起来也非常困难。

  从心理学角度讲,肥胖的人容易引起性格孤僻。尤其是青少年,在成长过程中会越来越注重自己的外表,会意识到自己过胖的体形不怎么好看,多有自卑、消极、孤僻等性格特点,不愿与人交往,不但不利于身心的健康发展,而且还会形成恶性循环,使身体越来越胖。

  除此之外,肥胖的人还会受到职业选择的限制,影响自己的个人发展。

  因此,鉴于以上危害,一定要减肥。 二、身体肥胖的原因

  当发觉自己“胖起来”以后,这时减肥计划可能就会被实施起来,但是无缘无故地减少食量可能使减肥失败。

  因为,肥胖固然是因为摄入的能量超过消耗的能量时脂肪积累引起的,但研究表明,人们摄入和消耗的热量受环境、心理、遗传、文化、生理等多方面因素的影响。所以,为了更有效地控制体重,首先让我们检查一下自己的生活,看看自己的肥胖到底由何而起。 (一)环境因素的影响

  随着生活条件的改善,人们有舒适的工作生活环境,冬暖夏凉的住房,汽车等代步工具的使用,人们甚至足不出户可以在家上班……这些,自然减少了人们为维持正常体温所需的能量,而与之相应的人们的饮食习惯却没有什么变化,甚至更加精致丰富了。所以,优越的物质条件,是造成肥胖病的重要的环境因素。要想减少这一因素的影响,只有使自己多运动,多出汗,才能消耗掉摄入的过多的热量。 (二)心理因素的影响

  当一个人比较胖时,人们常常会这样安慰他自己:心宽体“胖”。大量的事实证明,肥胖确实与人们的心理因素有关。心理因素不但会影响食物的摄取量,而且也会影响人们的活动量,从而导致能量消耗减少。

  不但心宽体“胖”,而当一个人因某种原因而心情忧郁的时候,往往不愿意活动,用吃喝来寻求安慰,以排解内心的苦闷,自然体重也就会随之增加。所以,饮食过量已成为这类肥胖的人调节生活的一种平衡因素。要改正这一不良习惯,必须帮助他们找到可以依赖的其他精神寄托。否则,很难取得好的减肥效果。 (三)遗传因素的影响

  我们经常可以看到,一个身材很胖的妈妈带着一个身材同样“魁梧”的儿子在做运动。我们不由得会问,妈妈难道不知道过度肥胖的痛苦吗?为什么不早点对孩子实施减肥计划。殊不知,调查表明,父母都肥胖的,孩子发胖的可能性占73%;父母中只有一人肥胖的,可能性为50%;父母都不肥胖的,可能性只有9%。所以,要想控制因遗传因素引起的发胖,要采取预防措施,从早期就节制饮食摄入量,安排好生活节奏,积极参加体育锻炼。 (四)生理因素的影响

  随着年龄的增长,人体进行基础代谢所必需的能量也在逐渐下降,但这不易被察觉,所以时间一长,有可能失去平衡,造成体内脂肪的堆积。另外,由于体内内分泌系统功能减弱,甲状腺素的分泌量减少,能量的需要也减少,所以,也易造成脂肪的聚积。这些生理因素的影响,会使体内积累起多余的能量。这时,就要求人们注意自己的生理变化,适当地调节进食量,保持能量守衡。

  事实上,单纯性肥胖的人,一般是“多吃少动”。这种生活习惯已经多年养成,一时改起来,也难。但是,无论怎样改,也一定要改,否则不会达到满意的效果。 三、均衡营养,对抗肥胖

  有些人食物放在面前便会不知不觉地吃起来,不吃早餐、晚餐很晚才吃等饮食生活规律有问题的人,都是容易发胖的人群。就饮食习惯而言,简单地说,肥胖的人一般具有下列三项中的其中之一:喜欢吃油炸、甜食等容易发胖的食品;拥有错误的营养知识;饮食结构有问题。

  所以,要吃得营养均衡又健康,就要注意自己日常生活中的饮食计划,提醒自己每天注意选择较健康的食物。 (一)合理选择自己每天要吃的食物

  每天可以放心选择的食物。新鲜天然的蔬菜、水果及米饭、馒头、鸡蛋、低脂奶、瘦肉和适量的植物油。这些食物中含有人体必需的营养素,可促进身体健康,是每天必须选择的食物。

  限量食用,不可吃太多的食物。煎蛋、炒饭、炸鸡、糖醋排骨、汉堡、比萨饼、水果罐头等,含有人体必需的营养素,但糖、油脂、盐分含量过高,是必须限量食用的食品。

  平时最好保持安全距离的食物。汽水、可乐、炸薯条、巧克力、奶油蛋糕等,只提供热量、糖、油脂和盐分,其他必需的营养素含量很少,是可偶尔选择或是犒赏自己的食物。不过,上述分法重在对食物的“定性”,因此同一食物属于何种食物,也是因人而宜的。以花生为例,对于想控制体重的人来说,花生因其高油脂含量,属于不可多吃的食物,但是当食用对象换成素食者时,花生则因其蛋白质含量丰富,而属于每天可以放心食用的食物。 (二)采用合理的烹调方法

  事实上,有些原本属于可放心食用的新鲜蔬菜、鱼、蛋、五谷、根茎类等,因为经过不同的烹调、加工方法,也会成为要限量食用的食物。一般较合理的烹调法是采用低油、低盐、低糖的烹调法,如水煮、烤、凉拌、清蒸、涮、煮汤、清炖、不加糖的红烧等。而一些腌渍类食物,像酸菜含有高盐分,是只可偶尔食用的食物。

  若烹调方法处理不当,吃素也可能会变成有害的营养习惯,如炸豆腐、炸豆包、大油炒蔬菜或炸芋头等。只有真正关心自己究竟吃了哪些食物,选择对身体较健康的食物,才能借此改变不好的饮食习惯。 (三)吃饭先喝汤

  吃饭先喝汤,这个办法对于肥胖者就不错。先喝过汤,人的大脑中负责管理吃饭的“饱食中枢”就兴奋,食欲也就随之下降,吃饭就不会“狼吞虎咽”,不会急匆匆地大口吃了。虽然看起来只是一个饮食习惯问题,但是如果天天如此,顿顿吃饭先喝汤,日积月累,在无形之中,饭的总量就减少了。 (四)晚饭要尽量少吃

  如果一天饮食的总量不变,早饭和中饭吃得少,晚饭吃得最多,人就会长胖。但如果换一下,早饭和中饭多吃一些,晚饭少吃,就不会长胖。晚饭如果以蔬菜为主,喝一些汤,把原来晚饭吃的主食,移到早饭或中饭,这样分配一日三餐,总量没有减少,也没有增加,效果却大不相同。 (五)改进不良的生活习惯

  现在很多家庭的一日三餐中,早餐很简单,在匆匆忙忙中随便吃一点。中饭不在家里吃,一般都是在机关单位凑合吃点什么。只有到了晚上,全家团聚在一起,才正正经经地吃一顿饭,主食副食都丰富,有饭有菜,有酒有肉。吃完饭以后,很少活动,坐在沙发上,一边嗑着瓜子,一边接连看几个小时电视,然后就上床睡觉。过这种日子,哪有不长胖的?改变了这种生活方式,才能有效地减肥。 四、坚持体育锻炼

  既然肥胖的一大原因是动的少,那我们一定要动起来,消耗每天会在体内积存下来的脂肪。可是,一说到运动,人们马上就想到大清早起来,换上专门备用的背心、裤衩、穿上运动鞋,到街上跑步;或是下了班,去“健身俱乐部”里,出一身汗,或去游泳馆畅游……,这些运动,一要花钱;二要有足够的时间。其实,如果每天上班的时候,不去挤公共汽车,而是花上半个小时,步行四五里路,天天如此,就是一种最好的体育锻炼。当然,各类体育活动都很有益处,最重要的是一定要让自己动起来,这样,才能燃烧掉体内多余的脂肪,让自己轻松。 五、素食者也要营养均衡

  现在,减肥已成为一种潮流,有些人为了减肥,每天鱼肉不沾,以素食者自居。但是,素食者也要注意食物的合理搭配,保证营养均衡。

  保证摄入足够的蛋白质。因为素食者自身以蔬菜、水果类、谷物等植物性食物为主,要保证自身对蛋白质的需要,必须合理搭配所吃的食品。一种食品缺乏的氨基酸必须由同一餐的其他食品来提供,达到蛋白质的互补。要想做到这一点,就要知道以下互补原则:

  豆类+谷类=完全蛋白质

  豆类+坚果或种子=完全蛋白质

  任何植物蛋白质+蛋或乳制品=完全蛋白质

  保证钙、铁和维生素B等营养素的摄入。因为不吃动物性食物,这些物质不容易得到。一般地说,吃蛋和牛奶,就可以获得。但对严格的素食主义者来说,必须认真选择所需的食品,比如,可以吃含钙多的蔬菜来代替牛奶,或者吃维生素B片来补充那些在植物性食物中不能获取的营养素。
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